極限體育中心告訴你高速衝刺的金手指秘技 / 極限體育中心專題小組整理

 

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前言

要講到如何徹底、根本改善跑步、衝刺的速度,就要瞭解整個跑步從啟動到結束的流程

當您瞭解整個流程,再來看看擅長跑步的選手是否確實作到下列每一個環節

許多疑問、毛病,甚至無法突破的瓶頸,都能夠初步迎刃而解

有在關心中華職棒的朋友們,不妨可以觀察一下La New於中華職棒二十年初補進的快腿

曾經效力於美國職棒大聯盟,父親亦是名人堂閃電快腿的小雷恩斯 (Tim Raines Jr.)

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除了天生遺傳的快腿之外,小雷恩斯的衝刺機制幾乎是沒有任何瑕疵

這也是傳統優良家學淵源的見證,有個名人堂的父親,小孩要兩光也很難

值得希望速度能再更上一層的朋友們來學習、精進,追求更卓越的加速技巧

衝刺機制的分段解析

第一階段:起跑 (好的開始就是成功的一半),重點肌群在腿部肌肉!!

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(1) 起跑前,體重平均落在支撐地面的四個點上,前膝九十度彎曲,後膝彎曲約一百~一百三十度

(2) 起跑瞬間以雙腳的爆發力為衝刺的力量,雙腿即便一前一後,行進的路線一定要保持絕對直線

(3) 不要同手同腳,後收的手臂角度為垂直,前伸的手臂盡可能好好放出去,將動能完全運用

第二階段:加速 (前進吧,阿斯拉!!),重點肌群在背肌!!

 

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(4) 在前面兩個大跨步之後,腳的落點要在身體重心的前方,接續下一個跨步的到來

(5) 在第二十公尺時,上半身要開始往上挺起,準備迎接極速衝刺的關鍵時刻

第三階段:極速 (沒人看得見Sky哥的車尾燈),重點肌群在胸肌!!

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(6) 此時的身體要往上拉昇五十五度,軀幹的部份則稍微保持五度左右的前傾空間

(7) 極速階段的雙腿則是需要保持接近本能的自然傾斜狀態,速度才能真正飆得上去

(8) 抵達終點線後,雙腳則是落在身體的重心點上,使身體能夠輕鬆地降下速度

(9) 全程手臂保持九十度的彎曲,頭部與頸部、肩膀成一直線,是最棒的跑步姿勢

適合更有效提昇速度的九大訓練矯正法

下面的動作,不需要作複合組數的訓練,單獨一組一組訓練

好好感受身體在衝刺時的回饋,仔細觀想每一個細微步驟的修正

(1) 提膝衝刺:衝刺十碼,膝蓋盡可能抬得比真正比賽時還高,最後散步十碼,重複五次

(2) 修正手擺:衝刺十碼,膝蓋抬至腰間,手擺動的次數與抬腿次數一致,散步十碼,重複五次

(3) 彈踢腿跳:衝刺十碼,腿後跟能踢到臀部,接著散步十碼,重複五次

(4) 修正跨距:衝刺六十碼,跨距從一公尺慢慢累進,找出最適合的跨距跑出最好的成績

(5) 墊步行走:衝刺四十碼,主要在加強小腿的耐力

(6) 高跳衝刺:衝刺四十碼,在這個距離中能在快跑時跳得越高越好,重複三次,休息九十秒

(7) 肘擺修正:衝刺四十碼,注意力放在手肘在衝刺中是否以適合的角度放鬆,太僵硬則會跑不快

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