棒球選手年度重訓四大階段剖析 / 極限體育中心專題小組整理
(提供者：日本讀賣新聞)
前言
棒球的重量訓練並不像健美選手的課表一樣
所有的目標就是為了肌肉量、線條與切割度的增加
倘若棒球的重量訓練太過注重在上面幾個點
那麼選手的活動範圍、靈活度都會受到巨大肌肉塊的限制
棒球選手的重量訓練跟健美選手的重量訓練有極大的差異就在此
棒球選手的重量訓練「首要目標」就是增加自己的「最大出力 (爆發力) 」
別忘記耐力對於運動員十分重要之外，爆發力對於棒球選手的重要性更高
爆發力對於棒球選手的影響就是揮棒的力量與速度、傳球的力量與跑壘的速度
早期日系野球強調耐力大於爆發力，美系棒球強調的是爆發力
那麼在觀念的日漸普及之下，其實兩系野球的理念也慢慢在融合當中
而台灣的觀念也漸漸跟上世界的腳步(雖然是有點落後了，但至少已經在追趕)
棒球選手訓練的四個時期
休息期：大致上是指球季結束後的時間點，好好休息恢復疲勞、養傷治療的階段
第一段春訓：從休息後剛回球場展開初步打底的訓練，自律的選手在休息期還是會自主訓練
第二段春訓：基礎的肌力建造起來之後，為了即將到來的比賽作更多份量的訓練
球季中訓練：以調節、補強的訓練為主
棒球選手重量訓練的四大階段
棒球選手的重量訓練，如果以大處來看，是一年一個單位下去作規劃
則最細微的分期則是以一個星期為單位慢慢去劃分
以下是以訓練目標而分化出來的四大階段
第一階段的春訓：找回選手該有的肌力
這邊指的「肌力」，就是選手核心與軀幹肌群的力量
這兩個肌群不夠力，是很難在賽季長強度高的職業比賽中保持良好的狀態
核心肌群不強，除了力量沒辦法提昇，而且全身的力量無法平衡，創造出最大的效益
不管是哪一樣運動，肌肉部位的運用肯定是不平衡不平均的
就如同打擊永遠就是用某些肌肉，投球、跑壘就是用特定的肌群去作
肌力與肌群發展的不平衡，就是受傷的最大未爆彈
大肌群的不平衡是比較難發生，因為那是訓練菜單裡頭重點中的重點
球員們比較容易忽略的小肌群不平衡問題，日積月累下就會引發不可收拾的傷勢
可能一個揮棒、一個跑壘，連鎖效應就這麼發生，莫名其妙就進了傷兵名單
那麼在完全休息一段時間之後，先找回該有的肌力是最首要的任務
在這個階段，我們建議課表的設計可以參考下列的方式來作
訓練時間：春訓初期，或者是休息期的尾聲就能夠開始訓練
訓練週期：八到十二個星期
訓練頻率：每週兩到三天
訓練重量：最大負重的百分之五十至六十
訓練次數：十五至二十次
訓練組數：三組訓練組，不含熱身組數
第二階段的春訓：把最大肌力、爆發力再提昇
「爆發力」對棒球選手而言是最重要的命根，尤其是強力野球理念普及的年代
我們前面就有提到最大肌力的換算表，大家可以再看一次
有越大的爆發力，才能激發出更多的潛能跟天然生長激素，突破更多身心理的瓶頸
因為在追求更大出力的訓練下，選手的心態會變得更有攻擊性，專注力會提昇
換句話說就是會更野性化，被壓抑的本能會展現出來，進入所謂「斷空我」的境界
(在動畫「超獸機神」裡面，野性化發動之後，敏捷會大幅度上升，此圖為隊長藤原忍)
所以爆發力訓練的地位在棒球選手的重量訓練課表中為甚麼崇高原因在此
我們在這個階段建議的課程設計方向如下
訓練時間：春訓中期，選手進入狀況，身體健康允許就可以馬上採用
訓練週期：六個星期
訓練頻率：三～四天
訓練重量：最大負重的百分之八十至九十
訓練次數：四至六次
訓練組數：三～五組訓練組，不含熱身組數，熱身組數在這個階段一定不能馬虎，避免受傷
第三階段的春訓：平衡全身的力量
力量越大，就能投得越快，或者把球扛得越遠？未必！
一個棒球選手空有一身蠻力，卻不知道該怎麼整合起來作最有利的輸出就是失敗
擊球的威力也好，投球的威力也好，就是種力量與速度的精巧結合
此時的訓練目標在於把你增進的力量平均地散布為全身的發展
訓練重量必須調降，而把焦點著眼在特定頻繁使用的肌群力量平順之輸出上
例如打擊、投球姿勢是否會因為要用力而走樣，最好能調整到就算用力，姿勢還是維持住
才是這個階段最佳的成果，好的投手跟打者，在用力的時候同樣保持完好的動作
那麼投球與打擊的軌跡才不會被破壞，用更高的品質完成你這一次的動作
彈力球與抗力繩在這個階段的地位會高於啞鈴與槓鈴
訓練時間：春訓尾聲，選手的動作調整優先於肌力的再突破
訓練週期：四個星期
訓練頻率：三天
訓練重量：最大負重的百分之五十到六十
訓練次數：十到十二下
訓練組數：三組訓練組，不含熱身組數
第四階段：賽季當中的重量訓練，以守成與調整為主
球季已經開始，平日的體力消耗又多了高強度的比賽加入
一年一百二十場的例行賽，對於肌肉的使用已經相當頻繁
倘若再堅持大重量的訓練方式，不會收到太理想的效果
這時候也要注意前面三個階段到目前為止，發展相對落後的肌群
選手的運動用主要肌群大致上已經相當發達
但由於個人基因緣故，多少會有比較跟不上的肌群會拖累選手季中表現
甚至發展較弱的肌群，受傷機率很高，在用力極度不平均的情況之下會更嚴重
所以在這裡要先以顧好自己比較弱的肌群下功夫多加鍛鍊為最優先的訓練目標
訓練時間：春訓尾聲，選手的動作調整優先於肌力的再突破
訓練週期：整個球季
訓練頻率：三天
訓練重量：最大負重的百分之五十到七十
訓練次數：十二到十五下
訓練組數：四組訓練組，不含熱身組數
＊以上的四個階段，訓練動作都以體能教練的個人化課表為主
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