有氧運動:我該做高強度的還是低強度的才好? / 極限體育中心專題小組整理

 

在探討這個問題之前,我們先來看看作有氧 (心肺) 訓練有什麼樣的好處吧

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第一:減少休息時的心跳數 (心臟變健康的重要指標)

第二:降低休息時的血壓值 (同樣是心臟變健康的象徵)

第三:有效增加肌耐力 (一味追求爆發力對健康而言是不太全面的)

第四:讓身體的血液循環更好,降低血液中的廢棄物堆積機率 (俗話說的「血會清」)

第五:有效降低體脂肪 (大家最關心的話提,也是作有氧訓練最大的動力)

第六:有效紓解壓力 (重量訓練也有相同效果,所以運動會使人上癮不是沒有原因)

第七:每天更有朝氣 (健康有了全面性的提昇)

有氧的好處非常非常多,跑步跑完,汗流一流,整個人就神清氣爽

那有氧運動不只是跑步而已,也有其他很有趣的選擇,都是近年很熱門的有氧課程

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Body Combat (結合有效的燃脂武打招式加上動感音樂)

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Body Pump (有氧運動與槓鈴重量訓練的奇妙結合)

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Spinning (飛輪有氧課程,出汗度十顆星,燃燒脂肪公認的高強度課程)

介紹完這兩年最夯的有氧運動之後,我們再來看看「低強度有氧」跟「高強度有氧」的不同

體內有一種專門分解脂肪的酵素「Lipase」,有一部分就是從有氧運動中所形成的

所以有氧運動可以分解脂肪不是沒有科學根據的說法

高強度的有氧,可以較低強度的有氧燃燒更多的熱量

另外可以產生更多脂肪分解酵素,分解更多脂肪,減少流動性脂肪的堆積

不過低強度的有氧運動,燃燒的熱量有比較高的比例來自脂肪

一般而言,高強度的有氧運動,燃燒掉的熱量,有「百分之七十五」是來自脂肪

低強度的有氧運動,燃燒掉的熱量,有「百分之九十」是來自脂肪,比例比較高

假使您只要減個幾公斤的話,低強度的有氧會比較適合

(所以為什麼職業的健美選手選擇的有氧強度都不太高就是因為這樣)

不過假使身上的脂肪跟體重真的太超過了,那還是建議您認命作中高強度的有氧吧

至於強度要到哪邊才叫做高,低到哪邊才叫做低,下面有張圖表我們給您作個參照

heart-rate-exertion-chart.jpg

80%至90%的心跳數:無氧運動,通常都是間歇性的運動會有的心跳數,如籃球、重量訓練

70%至80%的心跳數:有氧運動,這就是本篇講的「中高強度有氧」心跳區間

60%至70%的心跳數:專門用在控制體重,就是本篇「低強度有氧」心跳區間

50%至60%的心跳數:走身體健康的步調,適合飯後散步的強度

例如一名三十歲的人 (不分男性女性) ,假使他今天跑步或者從事其他有氧運動

經過測量,一分鐘132下的心跳數,就已經到了「中高強度有氧」心跳區間

那如果是一分鐘的心跳數為114下,那就是在「低強度有氧」的心跳區間

依照您的目標,選擇適合您的運動跟心跳區間,達到最有效率的科學運動訓練大改造

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  • 何近峰
  • we all know maximail heart rate enqual 220 minus age,so my MHR is190.when i excercise ,my heart rate is estimeted about 170 heart rate .by the target heart rate chart,i am working anaerobic threshold zone.mybe i keep to decrese the heart rate to 135~155.
    red line zone=175~195 (max)
    anaerobic threshold zone=153~173 (anaerobic)
    aerobic zone=137~153 (aerobic )
    weight management zome=119~137 (low strong aerobic )
    heart healthy zone =static~137
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