Get Big by Training Big / 極限體育中心專題小組整理

 

想要變強、變壯,首先訓練的課表就要有「大」的改變

1. 大肌群訓練優先!!!!

訓練大肌群可以讓身體增加更多的「衛星細胞」

相較於訓練小肌群所增加的細胞數目多出很多

衛星細胞在肌肉圍度增加的過程中扮演相當重要的推手

衛星細胞越多,圍度的增加更快,修補肌肉的效率也高

自然成效就會好!!!!

2. 用大重量鍛鍊大肌群!!!!

人體的大肌群依照肌肉量來分類依序是腿肌、背肌、胸肌

所能承擔的最大重量大致為體重的三倍、兩倍、一倍

經過鍛鍊後的比例會略有不同

大肌群絕對是耐得住大重量的鍛鍊

我們會建議訓練者,使用大重量作超負荷訓練的時候

先從可以掛槓片的機器如「史密斯機」開始做起

要超越巔峰之前,請先確定自身安全

3. 大重量腿肌訓練的重點

先從大重量來刺激腿部發展,中期之後再來追求大重量高次數的訓練

蹲舉能同時帶動全身兩百多處的肌肉同時參與

只有練習腿部才會有如此驚人、令人意外的參與度

之所以稱腿部為「肌群之王」,蹲舉為「重訓之王」一點都不意外

腿強的話,基本上其他部位不會差,再忙也要抽空好好練腿

對於各種不同項目的運動訓練,對於負重的倍數就有所不同

舉重、健美的話,當然能負擔更多倍數的體重那是最好

但是對於棒球訓練,通常國內的體能教練給選手的菜單約為「一倍體重」

因為在他們的菜單中,還會有其他大量相對安全的動作會補足腿部訓練的強度

4. 大重量背肌訓練的重點

背部是穩定上半身最為重要的關鍵,強而有力的背部相對就是「高出力」的保證

背部強,相對肩膀(三角肌)也會相當出色,上半身在高出力的情況下

會比疏於鍛鍊的背來得穩定,而且更不容易受傷,延長寶貴的運動生命

針對運動表現來說,腿跟背為最優先訓練的大肌群

背肌與腿肌不同,訓練的次數與在四到十二下的範圍

上下兼顧,對於天天要求高強度高張力的職業運動而言

絕對會給選手帶來優異的表現,在不易受傷的前提下

選手們在心理上也會毫無顧忌,盡情揮灑自己專業的技巧

5. 大重量胸肌訓練的重點

如果是針對職業運動的訓練,胸肌訓練的著重點就是維持基本的出力

胸肌比較偏重輔助的角色,練過大反而使動作變得不夠靈活卡東卡西的

不過對於健美運動,當然是全身的比例要均衡發展,該鍛鍊就要努力練

在使用大重量訓練的情形下,要小心的是肩膀負擔的問題

一般而言要作到胸肌撕裂拉傷如Toney Freeman那樣

那種重量不是我們一時半刻能拿得起來的,機率自然就很小很小

盲目追求大重量,不顧肩膀的哀號,到時候瞬間炸開的話

上半身肯定連帶跟著荒廢,那對於運動選手來講相當划不來

不管是從事針對什麼目標的訓練,特別是胸肌的訓練

千萬千萬要注意肩膀的安全(這裡說的肩膀是前三角肌跟該處附近的關節韌帶部位)

不能因為想要有傲人的胸肌就忽略掉其他兩個更重要的大肌群

光有大胸肌,至少也要有個大三角背肌才能互相加分

如果你的出發點是為了穿衣服能更挺更體面的話,只有鍛鍊胸肌是不夠的

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