設計棒球訓練課表,你也可以很Pro / 極限體育中心專題小組整理

 

前言

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本篇是在幫助不知道該如何定課表的選手或者教練們一個更明確的方向

因為其實台灣目前很多教練都是從選手退役之後直接轉職

對於訓練方式跟觀念難免承襲以往教練所教的東西繼續培訓未來的新秀

假使觀念跟方法上有更新,如此一來,小選手們更可以更有效率茁壯

也可以不需要那些充滿高受傷風險的老式動作來鍛鍊選手 

不少正向的改變就是來自觀念的改變,只要願意接受新的觀念,相信您也會非常專業

擬定棒球選手訓練課表的七大流程

baseball training.jpg 

第一:針對從事的運動作相對應的評估 

如同長跑選手,耐力的增加,會直接增加他的優異表現,排球選手爆發力增加,威力就全面升級

那麼本篇所針對的是棒球運動,背負台灣國人最多期待的運動

所以會先著手寫棒球訓練也是基於這樣的考量

運動員的訓練並不如健美運動一樣,雜誌介紹甚麼課表就可以從下個CD開始採用

運動員的訓練必須考慮到週期性,配合賽季及瞬息萬變的體能狀態去作調節

雖然很複雜、很多樣化,但是與健美運動的訓練比起來是沒有那麼「彈性」

關於訓練期與相關的訓練動作,上一篇的文章也有提到,這一點可以與上一篇搭配使用

第二:根據不同訓練法,挑選適當的訓練動作

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這是一份以「核心動作」與「輔助動作」所組成的課表

核心動作在這邊的定義是「基本」且「雙關節」的基礎重量訓練動作

輔助動作的定義則為「平衡發展」且「單關節」的基礎重量訓練動作

此為新的課表規劃方法,與傳統的一天一部位的訓練法有所不同

依照不同的加強法去作分類,挑選出最好的動作,針對選手弱項作強化

第三:關鍵、多變的訓練頻率

resistance_training_split.jpg

對於(職業)運動選手的訓練頻率,則會依照他個人的年度行程,每週有不同的訓練次數

非賽季休息期間:一個星期練習四到六天

春訓開始:一個星期練習三到四天

球季開始:一到兩天

有移動日:零到三天

至少一個星期要休息一天,無論再有用的課表,沒有休息也是枉然

第四:訓練動作的優先順序

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在第一天的訓練,主要是針對您身體最弱的部份

於充分休息後,最好的身心狀態進行最關鍵的補強

那麼由上面的範例課表我們可以知道,該選手的腿部與肩部比較弱

所以在第一天就安排這兩個部位的訓練

星期四跟星期五則是上下半身的協調度整合,所以訓練範圍大,相對份量會更大

於是在星期三一定要排休息日充分休息

六日的完整休息才能讓選手在星期四、五的大份量訓練後得到再一次的完整恢復

第五:決定訓練時的重量與次數選擇

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這張圖的實用性非常高,告訴我們目標不同而有不同的重量選擇

如果要增加最大肌力,要選擇的重量就是85%的極限力,次數不超過六下

增加肌耐力則為67%的極限力,次數不低於十二下

整體力量增加的訓練重量為75%到85%,次數為三到五下

肌肉增大的重量為極限力的67%至85%,次數為六到十二下

第六:決定訓練時的組數選擇

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增加最大肌力,組數為二到六組

增加整體力量,組數為三到五組

增加肌肉尺寸,組數為三到六組

增加肌肉耐力,組數為二到三組

第五點與第六點都是指單項動作的重量、次數與組數

而不是指總次數與總組數,完整的訓練是不會那麼輕鬆寫意的

第七:組間重量的遞增法

大肌群的重量疊加單位為2.5公斤至5公斤

小肌群的重量疊加單位為1.25公斤至2.5公斤

對於運動員而言,這是最好、最安全的重量疊加方式

不用太急著下一組就加二三十公斤上去,是很容易受傷的

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  • Hero
  • 整體力量?

    你好, 請教"最大肌力"與"整體力量"的意思差異是?
    看不太懂這兩個名詞的意思.

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