「訓練過度」的成因、症狀跟解決良方 / 極限體育中心專題小組整理

 

「訓練過度」對於我們的影響含括了「生理」與「心理」層面

為什麼會發生「訓練過度」?難道只是單純的「練過頭」而已嗎?

該怎麼樣預防「訓練過度」?是不是只要休息就能馬上調整妥當?

現在我們就來探討這個大家都很有興趣的話題

「訓練過度」的定義:簡單來說,就是「身心俱疲 (breakdown) 」

一般而言,運動員仗恃著自己的體能條件比較好

韌性也比較強,很多低潮牙一咬就會過去

但事實上,越是逞強不休息,想要硬撐撐過去,是種不太聰明的作法

為了長遠的好表現,適當地休息、放鬆才是最聰明的選擇 

「訓練過度」的六大形成主因

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第一:肌肉中乳酸的堆積速度大於身體分解的速度 (簡稱「練過頭」)

第二:蛋白質攝取不足,必需胺基酸入不敷出 (不懂得該怎麼吃就會這樣)

第三:熱量的缺乏,以至於身體沒辦法合成各種營養以及修補肌肉組織

第四:「壓力的荷爾蒙:可體松」長期處於高檔分泌狀態就容易訓練過度

第五:身體處在「異化狀態」的時間來得比「同化狀態」還要長

第六:神經系統長期處在緊繃的狀態,連帶影響了生理的狀態

「訓練過度」的十大症狀

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第一:免疫不全或者免疫力下降

第二:嚴重的肌肉延遲酸痛,極度不舒服又會持續超過五天以上的程度

第三:持續的疲勞,不管用什麼、吃什麼都沒有太大幫助

第四:食慾不振,對營養跟熱量有高度需求的運動員而言不是好事

第五:整個人懶洋洋,心情低落、憂鬱

第六:睡不好、無法入睡,甚至睡眠時間全部亂掉

第七:毫無「性」致

第八: 運動表現不佳、大幅度下滑

第九:注意力無法集中,精神渙散

第十:以上種種如果全部都有,那最慘的就是會猝死

有效戰勝「訓練過度」的有效方法

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第一:訓練後請好好休息至少十二個小時以上,包含有品質的睡眠

第二:一旦覺得疲勞,練少一點,舉輕一點都沒關係,那只是一時的調整

第三:趁著休息的時候,找出真正適合您現在狀況的訓練課表

第四:重量訓練的肌肉部位可以按照「今天練A,明天休息,後天練B」的步調

第五:別讓有氧運動透支了你的體力,一覺得累就稍微減少有氧運動的訓練時數

第六:三大營養素的攝取要充足,特別是碳水化合物與蛋白質,脂肪攝取量則不變

第七:維生素跟礦物質都要充分攝取,對於身體健康還有心理狀態皆有助益

第八:運動後的伸展或者按摩都可以更快趕走疲勞跟不必要的乳酸

第九:洗澡時,可以冷熱水交互沖,就是您在家可以進行的「冷熱療法」

第十:不要怕休息,該休息就休息,很多時候訓練過度都是自己怕休息才會發生

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  • 請教平時做體能訓練跟重訓時應該要多吃多喝那些?

    運動前/比賽前又該吃或喝什麼? 有聽說喝黑咖啡可以幫助燃燒脂肪?

    運動中/比賽中該喝或吃什麼可以幫助提振精神與恢復體力? 常看到大聯盟的選手在休息區喝運動飲料的樣子