二十個訓練成功小秘方 (中) / 極限體育中心專題小組整理

 

接續第一篇的重點提示,不知道您是否找到自己疏忽已久的方向呢

希望第二篇的小秘方同樣可以給你豐富的啟發

本篇的重點著重在訓練法的變化,主要是在身體健康OK的情況下

讓自己的體能更上一層樓

8. 一個星期多練該部位一次

目前比較進階的法則都會建議訓練者一個星期把訓練部位run過兩次

那針對初學者來講,可以在訓練後的第三個月挑一個星期來挑戰看看

或許會累到走不動,但是人體就是相當神奇

通常爆累過一次,經過一個星期充分的恢復,又會變得更強

誰說地球人不是戰鬥民族賽亞人呢?

9. 兩個星期只練該部位一次

有時候身體會彈性疲乏,心理也會

這時候不妨給自己放個假,重量訓練先丟一旁吧

身體累了就好好休息,訓練天數可以拉得開一些

中間的休息日可以作一些輕鬆的有氧運動,例如飛輪、慢跑等保持基本體能

或者去上上健身房裡頭快樂的瑜伽課、拳擊有氧 (看正妹苦練動態視力)

甚至殺去墾丁海邊慢跑玩飛盤都好

相信你回來的時候,身心狀況一定都會充電充飽飽

10. 嘗試「由重到輕」的「逆金字塔訓練法」

一般的訓練,重量都是「由輕到重」的「金字塔訓練法」

熱身充分、身體條件足夠的情況下

(最好能有個朋友先在旁邊看)

不妨試試更具難度跟不同刺激的「逆金字塔訓練法」

如果第一組就感覺會受傷,千萬不要勉強

一旦受傷什麼都免談,那就表示基礎還不夠,過段時間再來嘗試也OK的!

11. 瘋狂超級組數訓練

所謂超級組數就是兩個不同的抗拮肌群同時訓練

「大肌群+大肌群 (胸+背)」或者「小肌群+小肌群 (二頭肌+三頭肌)」

本訓練法則為阿諾發揚光大,阿諾本人也十分愛用

12. 對抗萬惡地心引力訓練

當重量順著地心引力下去的時候,請放慢速度,對抗地心引力

保持全程都是百分之百出力,重量不用太重,動作正確就會讓你酸痛到爆炸

地心引力之於我們而言跟足球之於大空翼一樣

對於臥推、蹲舉、二頭啞鈴槓鈴彎舉這三樣運動特別有用

13. 頂點暫停法則

特別在你作到重量的那一組時,沒力想休息的時候,可以嘗試在頂點的時候暫停

例如臥推把重量上提的時候,hold住槓鈴,關節微彎不要打直,稍微hold住幾秒

讓肌肉可以持續出力,而不是完全放鬆的情況

關節負重打直也很容易出現網球肘的永久傷害

再多作最後一兩下,如果不放心的話,可以請人幫忙看,安全第一

14. 強迫組數的運用

其實跟第十三點有點類似,不過這時候幫忙補的人扮演的角色很重要

不只要幫忙看,還要適當的出力,幫助訓練者再多作三到五下甚至更多

幫補者的出手時機大致就是訓練者練最後一組真的不行喊救命的時候

以最後一組八下為例,大概第六下就要幫忙看

讓訓練者能以只能作八下的大重量,拼到十下或者十二下,實踐天元突破

每一組甚至每一下都補是完全沒意義的!切記!切記!

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