給棒球選手的建議食譜 / 極限體育中心專題小組整理
身為一位職業的棒球員，對於飲食應該是要斤斤計較
放眼台灣的職業運動，真正懂得該怎麼吃的選手很少
尤其台灣能買的正餐，通常在營養上都是普遍不充足且不均衡
球隊廚師煮的菜，也沒有辦法真的煮得不油膩或者達到營養很均衡
我們的棒球要回到亞洲甚至世界前幾強
實在是要從很多小地方重新再造，訓練方式、營養補給都要再加加油
但願這篇簡要的食譜暨飲食要點可以當成檢視日常飲食內容的工具
本文已請專業營養師與職業運動員監修，並以輕鬆簡明的圖文、言詞表達
真正均衡的飲食：碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維質都要有，熱量同樣也要足夠
運動員也應該遵行「少量多餐」的原則，不過運動員的「少量」會比正常人的「少量」還多一點
最理想的就是一天五餐，讓身體隨時可以充分吸收利用，不只恢復疲勞，更能維持身體健康
以下會依照順序，列出每一餐的注意要點
第一餐：起床的營養補給，碳水化合物為主，搭配少量的蛋白質
如果起床食慾不好，不如來杯比較好入口的蛋白飲品
(上圖為國外MRM使用者，自家製MRM創意鮮草莓乳清蛋白)
乳清蛋白以香草口味，佐以具大量抗氧化物與維生素C的新鮮水果，例如藍莓、草莓等等
就是一杯營養滿點、高纖維的美味早餐，而且幾乎沒有脂肪，相當健康的能量飲品
蛋白質30克，碳水化合物60克，比例為1：2
吃完第一餐就差不多要去練球了，份量大概六七分飽就可以，運動起來也舒服
第二餐：通常這餐都是早上到中午練球練完的正餐時間，蛋白質來源得作些改變
我們建議激烈運動完，最好以「牛肉」當蛋白質來源
牛肉含有相當大量的肌酸，而肌酸正是恢復體力、增加肌肉的天然輔助品
怕胖或者在減重的可以改吃「雞胸肉」，不足的肌酸可以另外補充
碳水化合物則選擇容易吸收消化的白飯，配合台灣人的飲食習慣
可以用含有豐富「必需脂肪酸」的「橄欖油」煎一些馬鈴薯
補充日常所需的「必需脂肪酸」，另外再加入適量的生菜(多多益善)
蛋白質40克，碳水化合物120克(約一碗半的飯)，比例為1：3
脂肪則選用好的油脂如橄欖油
接著就是下午重量訓練的運動時間，此時也不會太餓，去重量訓練也不怕餓到發暈
第三餐：重量訓練後的補充，選擇對的碳水化合物與蛋白質迅速補給
重量訓練後的營養補給，非「訓練後專屬乳清蛋白」莫屬
尤其運動員運動量相當大，適時補充具有足夠能量與蛋白質的乳清飲品最好
蛋白質45克，碳水化合物90克左右，比例為1：2
最適合一般體質的球員重量訓練後飲用
而這時候所攝取的碳水化合物，能有效調節體內的膽固醇，讓膽固醇可以降得更低
此時再有蛋白酵素與綜合維他命的幫助，那是再完美也不過的訓練後乳清蛋白配方
全面補充完重量訓練後所需的營養，接著就是準備上場好好痛宰對手一番了!!!!
第四餐：這一餐通常在上場前，或者比賽進行中可以吃，「方便、迅速」至上
因為是在比賽中，平均接近三個小時的比賽時間，容易餓的球員一定會想再吃點東西
這時候的重點在於，方便、容易保存，只要稍微吃一點就有較長的飽足感
因此可以多放一點起司沒有關係，因為打球需要更多的能量，此時優質的脂肪就派上用場
起司因為是屬於「酪蛋白」的一種，容易給人持續的飽足感，纖維質也一樣
所以我們推薦的是市面上知名的連鎖潛艇堡，因為容易飽足的物質該潛艇堡都有
蛋白質20克，碳水化合物60克，比例為1：3
非常清爽且營養充足，相當適合在開打前或者比賽進行中利用短暫的休息時間吃完
第五餐：比賽結束，洗個澡，來點健康又不會發胖的宵夜吧
其實球員吃宵夜是還好，因為他們的作息跟我們比較不同
他們的宵夜其實就是我們正常人的晚餐
吃得太少，等等太餓睡不著吃更多，不好
吃得太多，等等太撐睡不著很難過，不好
只要選對的宵夜就吃得飽，不用擔心發胖
因為台灣夜市並沒有什麼東西適合當球員宵夜，有也都是過於油膩
另外球員習慣在比賽結束後小酌放鬆一下
一沒有控制，大量的飽和性脂肪加上酒精下去，沒多久肚子絕對大好幾圈!!!!
那種就不是壯，而是胖，而且對於力量的提昇效率相當低，另外賠上了速度，很划不來
基本上我們推薦有添加「酪蛋白」的綜合乳清飲品給球員於睡前當營養補給品
如果說睡前的夜間專用乳清蛋白，有添加酪蛋白跟BSN纖維
不但可以長時間持續定量釋放蛋白質，補充各式各樣的必須胺基酸
使身體維持在「正氮狀態」，同時代謝脂肪，建造肌肉
一天操勞的疲勞睡覺時加倍恢復，自然睡眠品質跟著增加
隔天起床就能精神奕奕，當然煩人的「嗯嗯」問題也就迎刃而解
蛋白質45克，碳水化合物30克(10克的BSN纖維)，比例為3：2
一天總攝取量為180克蛋白質，360克碳水化合物，90克脂肪
總比例為2：4：1，正好都是「90的倍數」!!!
本飲食計畫，適合體重80至90公斤的棒球選手使用
(因為中華職棒中這個區間的體重，選手所佔的比例最高)
水分補給：水、運動飲料或無糖的綠茶、烏龍茶
綜合維他命：一日一顆，多食無益
建議的營養補充品：純肌酸或增強型肌酸 (BSN NO-XPLODE)
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