[獨家] 官元揚選手備戰亞洲杯的訓練課表 / 極限體育中心專題小組整理
我大約每8-10周就會換課程，不管是順序、動作、組數、次數、姿勢........
林林總總的因子都可以做變換，那怕是一點點變換
都可能造成意想不到的效果
關於重量訓練，變化才是不變的真理
這是下週預定採用的課程，跟大家分享
週一︰背肌與斜方肌
組數 次數
硬舉 3 4-6
槓鈴划船 2 4-6
纜繩划船 2 4-6
引體向上 2 力竭為止
週二︰腹肌、小腿、肩膀
纜繩捲腹 2 10-12
負重抬腳 2 10-12
坐姿提踵 2 6-8
leg press提踵 2 6-8（單腳）
站姿提踵 1 6-8（單腳）
槓或啞鈴肩推 2 4-6
側飛鳥 2 4-6
坐姿後飛鳥 2 4-6
週三︰腿
蹲舉 4 4-6
直膝硬舉 2 4-6
lunge 2 4-6
週四︰胸
槓鈴平推 3 4-6
槓鈴上胸推 3 4-6
雙槓撐體 1 4-6
週五︰腹肌、二、三頭、前臂
swissball捲腹 3 15-20
swissball抬腳 2 15-20
臥姿法式彎舉 3 4-6
滑輪下壓 2 4-6
啞鈴斜板三頭伸展 1 4-6
交替啞鈴彎舉 3 4-6
槓鈴彎舉 2 4-6
槓鈴腕彎舉 2 6-8
站姿啞鈴腕彎舉 2 6-8
有氧部份︰
週一至週五重訓過後30分鐘中低強度有氧
週六、日︰16分鐘高強度有氧
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