[獨家] 官元揚選手備戰亞洲杯的訓練課表 / 極限體育中心專題小組整理

 

我大約每8-10周就會換課程,不管是順序、動作、組數、次數、姿勢........
林林總總的因子都可以做變換,那怕是一點點變換
都可能造成意想不到的效果
關於重量訓練,變化才是不變的真理
這是下週預定採用的課程,跟大家分享

週一︰背肌與斜方肌

                    組數          次數

硬舉                3             4-6
槓鈴划船          2             4-6
纜繩划船          2             4-6
引體向上          2             力竭為止

週二︰腹肌、小腿、肩膀

纜繩捲腹            2             10-12
負重抬腳            2             10-12
坐姿提踵            2              6-8
leg press提踵    2              6-8(單腳)
站姿提踵            1              6-8(單腳)
槓或啞鈴肩推      2              4-6
側飛鳥               2              4-6
坐姿後飛鳥         2              4-6

週三︰腿

蹲舉                 4               4-6
直膝硬舉           2               4-6
lunge              2               4-6

週四︰胸

槓鈴平推            3               4-6
槓鈴上胸推         3               4-6
雙槓撐體            1               4-6

週五︰腹肌、二、三頭、前臂

swissball捲腹            3        15-20
swissball抬腳            2        15-20
臥姿法式彎舉              3         4-6
滑輪下壓                    2         4-6
啞鈴斜板三頭伸展        1         4-6
交替啞鈴彎舉              3         4-6
槓鈴彎舉                    2         4-6
槓鈴腕彎舉                 2         6-8
站姿啞鈴腕彎舉           2         6-8

有氧部份︰
週一至週五重訓過後30分鐘中低強度有氧
週六、日︰16分鐘高強度有氧

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  • Jimmy
  • 加油阿!!
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