籃球四大訓練週期 / 極限體育中心專題小組整理
前言
因為之前所分享的棒球訓練相關文章，謝謝不少的來信鼓勵
我們公司的信箱有幾封信都是來說希望我們多一些這樣的分享
在能力範圍之內，我們當然很願意多分享運動相關的文章
來讓「有心」、「肯練」的籃球員們能夠看看國外是怎麼作自主訓練的
奮起吧！年輕人！不是抓抓頭髮磨蹭鼻子就是可以喇叭老子打職籃的！
籃球自主訓練的四大階段
休息期：大致上是指球季結束後的時間點，好好休息恢復疲勞、養傷治療的階段
第一段春訓：從休息後剛回球場展開初步打底的訓練，自律的選手在休息期還是會自主訓練
第二段春訓：基礎的肌力建造起來之後，為了即將到來的比賽作更多份量的訓練
球季中訓練：以調節、補強的訓練為主
籃球選手重量訓練的四大階段
籃球選手的重量訓練，如果以大處來看，是一年一個單位下去作規劃
則最細微的分期則是以一個星期為單位慢慢去劃分
而且籃球選手的訓練方式，與棒球是大相逕庭的
棒球運動，只要爆發力強，基本上就可以吃很開
籃球是講究爆發力、肌耐力的運動，人體的力量又有限
該如何訓練，取得爆發力與肌耐力並存的最大值
這個課題跟魔獸如何配裝配出最大傷害或者治療量一樣都是令人費思量的
但也因為這樣，籃球的重量與體能訓練才會更加有趣、更值得探討
以下是以訓練目標而分化出來的四大階段
第一階段的春訓：找回選手該有的肌力
這邊指的「肌力」，就是選手核心與軀幹肌群的力量
籃球的動作比起棒球更為激烈，而且一場四十八分鐘的比賽
所消耗的能量跟受傷的風險都不是像棒球那麼低
棒球是整場需要幾次的瞬間爆發力，但是籃球是幾乎都在高強力的比賽情境
這兩個肌群不夠力，是很難在賽季長強度高的職業比賽中保持良好的狀態
核心肌群不強，除了力量沒辦法提昇，而且全身的力量無法平衡，創造出最大的效益
不管是哪一樣運動，肌肉部位的運用肯定是不平衡不平均的
肌力與肌群發展的不平衡，就是受傷的最大未爆彈
大肌群的不平衡是比較難發生，因為那是訓練菜單裡頭重點中的重點
球員們比較容易忽略的小肌群不平衡問題，日積月累下就會引發不可收拾的傷勢
那麼在完全休息一段時間之後，先找回該有的肌力是最首要的任務
不要以為放假就是完全放鬆，這個觀念應該不要再有
在這個階段，我們建議課表的設計可以參考下列的方式來作
訓練時間：春訓初期，或者是休息期的尾聲就能夠開始訓練
訓練週期：八到十二個星期
訓練頻率：每週兩到三天
訓練重量：最大負重的百分之五十至六十
訓練次數：十五至二十次
訓練組數：三組訓練組，不含熱身組數
第二階段的春訓：把最大肌力、爆發力再提昇
「爆發力」對運動選手而言是最重要的命根，籃球選手沒有肌力就等於是人形立牌
站在場上被巴好玩的，這個階段沒有把肌肉的力量、尺寸再拉昇一兩個等級
恐怕開賽就要被準備充分的死對頭撞到七暈八素
有越大的爆發力，才能激發出更多的潛能跟天然生長激素，突破更多身心理的瓶頸
籃球的碰撞比起棒球還要多，沒有禁區衝撞的男子漢對決就不是籃球了
那種帶球到禁區，「又」迅速繞出來的「職業籃球」恐怕不是人家想掏錢進場的比賽
光有球技，沒有力量的對決是沒有話題性的，更何況以職業的運動來講，「技術」是基本的
要吸引觀眾入場，除了場邊的硬體設備自然要好，球員間碰撞出來的火花更是賣點
所以自身的身體素質提昇，技術、速度與力量都無懈可擊才是真正的職業運動
當然面對即將到來的開賽，本階段的目標就是超越去年的肌力跟爆發力
我們在這個階段建議的課程設計方向如下 訓練時間：春訓中期，選手進入狀況，身體健康允許就可以馬上採用 訓練週期：六個星期 訓練頻率：三～四天 訓練重量：最大負重的百分之八十至九十 訓練次數：四至六次
訓練組數：三～五組訓練組，不含熱身組數，熱身組數在這個階段一定不能馬虎，避免受傷
第三階段的春訓：平衡全身的力量
此時的訓練目標在於把你增進的力量平均地散布為全身的發展
訓練重量必須調降，而把焦點著眼在特定頻繁使用的肌群力量平順之輸出上
投球姿勢是否會因為要用力而走樣，最好出手姿勢保持最完美，用六七分力出手是最棒的
那麼能在最輕鬆的狀態下將球投出，整體力量越強，對一個選手就越輕鬆
身體越能保持平衡，球行徑的弧度跟準度就不容易受到破壞，用最棒的角度爽快進網!!
訓練時間：春訓尾聲，選手的動作調整優先於肌力的再突破
訓練週期：四個星期
訓練頻率：三天
訓練重量：最大負重的百分之五十到六十
訓練次數：十到十二下
訓練組數：三組訓練組，不含熱身組數
第四階段：賽季當中的重量訓練，以守成與調整為主
球季已經開始，平日的體力消耗又多了高強度的比賽加入
倘若再堅持大重量的訓練方式，不會收到太理想的效果
這時候也要注意前面三個階段到目前為止，發展相對落後的肌群
選手的運動用主要肌群大致上已經相當發達，此時較不強力的肌群補強
會比強化使用頻繁、但也已經疲累到一個臨界點的肌群更重要
簡單來說，這時候不起眼的小兵會立上大功
衰弱的小兵會拖垮選手的整體表現，而異軍突起的小兵會讓選手有更意外的演出
所以在這裡要先以顧好自己比較弱的肌群下功夫多加鍛鍊為最優先的訓練目標
訓練時間：春訓尾聲，選手的動作調整優先於肌力的再突破
訓練週期：整個球季
訓練頻率：三天
訓練重量：最大負重的百分之五十到七十
訓練次數：十二到十五下
訓練組數：四組訓練組，不含熱身組數
＊以上的四個階段，訓練動作都以體能教練的個人化課表為主
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