極限體育中心告訴你五大跑速升級的簡單秘訣 / 極限體育中心專題小組整理
前言
這一份簡易的衝刺訓練課表,能夠幫助各類需要衝刺的運動員作簡單的加強訓練
不用任何器材,就能夠在操場或者體育館調整、強化自己的衝刺力
以下的五個秘訣,將告訴您如何用最簡單的方式進行高效率的訓練
改進衝刺力的簡易訓練法
第一招:彈力繩原地跨步跳
以一條彈力繩的阻力,施綁在訓練者身上
在原地全力跨步跑三十秒鐘,休息三十秒,反覆練習共計五組
第二招:大步跨走
此時不需要彈力繩的阻力,心裡上要有實戰的備戰狀態
要告訴自己現在是正式比賽,盡量把步伐跨到最大
最好能將跨步距離拉大到兩公尺長,全力大跨步三十秒,共計五組
第三招:短距大衝刺
在非常短的距離中,大約二十碼的距離全力衝刺
步伐維持在一公尺長,不要低於一公尺
到達二十碼終點時,再來扶著欄杆作十下的深蹲
組間休息三十秒,總計衝刺五組
第四招:五段變速衝刺
在一百公尺的直線跑道上,設置五個標誌
每通過一個標誌,就要逐漸加速,等到通過第五個標誌
則要加速到最高點直到終點線,然後散步回起跑線
不用休息,繼續下一組的變速衝刺,總計訓練組數五組
第五招:交叉位移訓練
這是五種訓練法當中,效果最為卓越也最廣為採用的一種
在足球如此看重衝刺與水平位移能力的運動中,是最不可或缺的訓練法
尖筒與尖筒之間的距離為三碼,交叉位移直到終點後
散步回起點,接著馬上進行下一次的位移訓練,總計五組
推薦的訓練組數
我們建議這五種當中可以作十到十五組,挑選喜歡的動作
或者由教練指定的動作,最多十五組的訓練就能收到成效
最適合作短期間的速成調整,或者休兵期間後回到巔峰的訓練課程
至於更複雜的訓練課程,我們也會在後面作完整的介紹
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