極限體育中心告訴你五大跑速升級的簡單秘訣 / 極限體育中心專題小組整理

 

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前言

這一份簡易的衝刺訓練課表,能夠幫助各類需要衝刺的運動員作簡單的加強訓練

不用任何器材,就能夠在操場或者體育館調整、強化自己的衝刺力

以下的五個秘訣,將告訴您如何用最簡單的方式進行高效率的訓練

改進衝刺力的簡易訓練法

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第一招:彈力繩原地跨步跳

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以一條彈力繩的阻力,施綁在訓練者身上

在原地全力跨步跑三十秒鐘,休息三十秒,反覆練習共計五組

第二招:大步跨走

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此時不需要彈力繩的阻力,心裡上要有實戰的備戰狀態

要告訴自己現在是正式比賽,盡量把步伐跨到最大

最好能將跨步距離拉大到兩公尺長,全力大跨步三十秒,共計五組

第三招:短距大衝刺

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在非常短的距離中,大約二十碼的距離全力衝刺

步伐維持在一公尺長,不要低於一公尺

到達二十碼終點時,再來扶著欄杆作十下的深蹲

組間休息三十秒,總計衝刺五組

第四招:五段變速衝刺

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在一百公尺的直線跑道上,設置五個標誌

每通過一個標誌,就要逐漸加速,等到通過第五個標誌

則要加速到最高點直到終點線,然後散步回起跑線

不用休息,繼續下一組的變速衝刺,總計訓練組數五組

第五招:交叉位移訓練

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這是五種訓練法當中,效果最為卓越也最廣為採用的一種

在足球如此看重衝刺與水平位移能力的運動中,是最不可或缺的訓練法

尖筒與尖筒之間的距離為三碼,交叉位移直到終點後

散步回起點,接著馬上進行下一次的位移訓練,總計五組

推薦的訓練組數

我們建議這五種當中可以作十到十五組,挑選喜歡的動作

或者由教練指定的動作,最多十五組的訓練就能收到成效

最適合作短期間的速成調整,或者休兵期間後回到巔峰的訓練課程

至於更複雜的訓練課程,我們也會在後面作完整的介紹

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