極限體育中心告訴你如何測試你的極限力 / 極限體育中心專題小組整理

 

muscleflex.jpg 

前言

知道如何測出自己的極限力,在運動員的重量訓練裡頭是相當關鍵的一環

因為知道自己目前真正的極限在哪邊,才不會高估或低估自己真正的狀況

而能最精準訂出自己訓練時該採用的重量,分析自己的力量型態是在哪個象限

如此方可針對個人的特長作最大的發揮,對於弱點能夠更快速的強化

極限力的測試,背後的意義就是這樣

測試極限力該採用甚麼動作?

最新的美國極限力測試是採取下列三種新的動作

與傳統的臥推、蹲舉、硬舉三項經典動作不同

不過健身與舉重等等運動還是以傳統學派的極限力測試動作為主

無論是新學派或者經典派的方式,都相當有代表性跟理論基礎值得參考

臥推

bench press.jpg 

蹲舉

squat.jpg 

機械腿部推舉

leg press.jpg 

這三個動作都是「複合多關節運動」,可以測出最大範圍的肌肉力量

對於運動員的力量測試跟實際出力型態最為貼近,吻合度很高,於是成為新學派的支持理由

那麼蹲舉的測試已經有了,為何還要多出一個機械腿部推舉的動作呢

原因在於以機器來測試,可以精準測出特定部位的真正力量,對於選手的掌握度又會更高更準確!

極限力的測試流程

squattest.jpg 

第一步

請運動員開始用輕的重量作足夠的暖身動作

建議的重量為體重的百分之五慢慢往上加

加到只能作五到十下的範圍,第一階段的測試作到這樣即可

第二步

第一階段測試的組間休息控制在一分鐘,直接進入第二階段

第三步

接著就是進行第二步驟的測試,挑選適合的重量

使運動員可以做出四到六下的測試動作

建議的重量為百分之十的體重逐步累積上去

下半身的極限測試可以每次加上百分之二十的體重都沒關係

第四步

第二階段測試的組間休息控制在兩分鐘

第五步

接著,同樣以體重的百分之十從第二階段的重量向上累積

直到只能作二到三下為止

第六步

第三階段的測試休息時間可以拉長到五分鐘

第七步

第四階段一樣用第三階段的重量逐漸增加到只能操作一下

第八步

休息五分鐘後,進行第五階段的修正極限測試

第九步

此時的重量以體重百分之五下修一次

為的就是假使在步驟七的運動員無法完整作到一下的修正測試

假使還是不能完整做出該動作,再向下修正一次,並以該次的重量為最大極限力

總計五祖的測試流程到此告一段落,選手的真正極限力可以從中得知

應有的極限力測試頻率

我們建議的測試頻率為一年兩次到三次,不過一般而言兩次就很足夠

極限力的測試就像在做另類的運動員健康檢查中所得到的數據

在高水準肌力越來越吃重的職業運動中更顯珍貴更具有客觀的參考性

極限力的神秘比例,透視你究竟是不是萬中選一的練武奇才!

麥當勞臥推.jpg 

從您的體重以及極限力的比例可以分辨出,到底您是弱肌還是洛基

假使您的臥推 (上半身肌力) ...

1RM極限為體重的零點六倍,那真的是要多加油了! (女性朋友為零點三倍)

1RM極限為體重的零點八倍,是還OK的範圍之內,不過還是要多練一下! (女性朋友為零點四倍)

1RM極限為體重的一倍整,您的肌力是不錯的! (女性朋友為零點五倍)

1RM極限為體重的一點二倍,超強,練武的奇才,最強的地球人! (女性朋友為零點六倍)

1RM極限為體重的一點四倍 (含以上) ,我們看到了火星人或者賽亞人降臨了!

(女性朋友為零點七倍或者更高)

假使您的蹲舉 (下半身肌力) ...

1RM極限為體重的一點二倍,那真的是要多加油了! (女性朋友為零點六倍)

1RM極限為體重的一點六倍,是還OK的範圍之內,不過還是要多練一下! (女性朋友為零點八倍)

1RM極限為體重的兩倍整,您的肌力是不錯的! (女性朋友為一倍整)

1RM極限為體重的二點四倍,超強,練武的奇才,最強的地球人! (女性朋友為一點二倍)

1RM極限為體重的二點八倍 (含以上) ,我們看到了火星人或者賽亞人降臨了!

(女性朋友為一點四倍或者更高)

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  • 作著猛男夢
  • 可否請問版主,我常看到做重量很重的人,體格其實沒有很大隻,是天生的原因?還是有其他原因呢?謝謝賜教!
  • 他的協調性比一般人好,能夠參與舉起重量的肌肉比一般人多,或許不用很壯碩就能舉起跟您一樣甚至比您舉更重的重量。動作正確不要受傷,追求重量的突破是很好的事情值得鼓勵,但是盲目追求不顧安全跟動作的正確性我們就不鼓勵。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/06/22 09:20 回覆

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