深入探討棒球選手重量訓練週期 / 極限體育中心專題小組整理

 

最強現役左打謝佳賢.jpg 

前言

本篇在於再深入討論上一篇的訓練內容,而寫出現行的訓練課表

當然細節部份會因為選手狀況有所不同,要感謝幾位不具名的體能教練的指導

才能有這一篇內容豐富的文章出現,配合前面一篇服用,保證功力大增

第一階段

訓練時間:春訓初期,或者是休息期的尾聲就能夠開始訓練

訓練週期:八到十二個星期

訓練頻率:每週兩到三天

訓練重量:最大負重的百分之五十至六十

訓練次數:十五至二十次

訓練組數:三組訓練組,不含熱身組數

組間休息:三十秒鐘

訓練動作

1. 槓鈴蹲舉

2. 單臂啞鈴划船

3. 屈膝仰臥起坐

bent knee sit up.jpg 

4. 伏地挺身

5. 原地快跑九十秒

fast-feet.jpg

6. 槓鈴垂直上拉聳肩

7. 超人飛行動作 (下背的鍛鍊):每組二十下

supermans.jpg 

8. 啞鈴單腳跨步:一邊各十下,共計一組二十下

9. 蹲舉伸腿:一組十五下

 Burpees.jpg

10. 腹斜肌轉體運動:一組二十下

oblique-twist-crunch.jpg 

第二階段

訓練時間:春訓中期,選手進入狀況,身體健康允許就可以馬上採用

訓練週期:六個星期

訓練頻率:三~四天

訓練重量:最大負重的百分之八十至九十

訓練次數:四至六次

訓練組數:三~五組訓練組,不含熱身組數,熱身組數在這個階段一定不能馬虎,避免受傷

組間休息:四十五秒

訓練動作

1. 蹲舉或者腿部推舉

2. 槓鈴或者啞鈴臥推

3. 腿部彎舉:每組15下

4. 肩部推舉

5. 小腿提舉:每組10下

6. 寬握滑輪下拉:每組6到8下

7. 負重仰臥起坐:每組10到15下

第三階段

訓練時間:春訓尾聲,選手的動作調整優先於肌力的再突破

訓練週期:四個星期

訓練頻率:三天

訓練重量:最大負重的百分之五十到六十

訓練次數:十到十二下

訓練組數:三組訓練組,不含熱身組數

訓練動作

1. 水平跳躍

lateral_jump_combo.jpg 

2. 彈跳式伏地挺身

彈跳式伏地挺身.jpg 

3. 青蛙跳

4. 重力球投擲

medicine ball throw.jpg 

5. 單腳槓鈴蹲舉或者腿部推舉

6. 重力球仰臥起坐

7. 重力球側拋

第四階段

訓練時間:春訓尾聲,選手的動作調整優先於肌力的再突破

訓練週期:整個球季

訓練頻率:三天

訓練重量:最大負重的百分之五十到七十

訓練次數:十二到十五下

訓練組數:四組訓練組,不含熱身組數

訓練動作

這個階段的任務在於「調整」,就是以教練針對選手開設個人的菜單

不過大致上不會脫離我們上面所提到的那些動作還有衍生出來的項目

創作者介紹

MAXSPORTCENTER 極限體育中心 MAXSPORT.COM.TW

MAXSPORTCENTER 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()