基礎營養概論懶人包 (特別追加號):聰明飲食改善身心理低潮篇 / 極限體育中心專題小組整理

 

特別追加號的重點內容,就是前一篇聰明飲食策略的應用

分為「增肌特快餐」跟「低潮掰掰餐」兩份菜單,給大家分享

增肌特快餐:不分男性女性的增肌飲食原則

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第一:適量地增加您的卡路里

一般而言,如果你一天建議攝取的卡路里為2700大卡

想要再增加肌肉,就要再往上提昇300大卡的數量

不過不是藉著亂吃來提昇,當然還要靠神秘的「魔術比例」

第二:增肌專用的魔術公式

因為目的不同,碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例也要有所改動

如果是要增肌而不想讓體脂肪跟著體重上去而飆升

我們建議三大營養素的比例為「50%、40%、10%」

這樣就不會讓體脂肪跟著體重作連動

但是,為什麼還要有脂肪?不是要增肌減脂肪嗎?

第三:脂肪的重要性

對於男性而言,脂肪是體內雄性激素合成的元素之一

雄性激素是男性朋友肌肉要快速成長的最大功臣!!

脂肪越多,合成得越是旺盛,「某方面」的衝動確實會比較強

肌肉會成長,不能沒有雄性激素幫忙,肌肉就不會增加、增大

女性朋友不用擔心增加肌肉的問題,因為您不會有雄性激素

女性的肌肉量增加,別人還反而會覺得您瘦了!

因為同樣重量的肌肉脂肪體積比為「1:4」,熱量的消耗更是天壤之別!!

在肌肉增加脂肪減少的情況下,腰瘦了、小腹沒了,手也細了,更有線條美!!

新陳代謝更快!!因為肌肉增加、肌力增強,腰酸背痛老毛病也沒了!!

不管您是男人女人,脂肪還是必須要攝取的,否則身體機制出問題,就算有運動照樣出狀況

第四:增肌餐的週期

一般推薦八到十二週為最理想的循環接著讓身體休息六到八個星期

回歸到當時您平常所攝取的熱量範圍,八個星期後如果想再增肌可以開始新的循環

低潮掰掰餐:各種疑難雜症,看這裡作調整就對了!!

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第一:增加碳水化合物跟蛋白質的攝取,反倒有利於突破減重瓶頸

一般控制體重,最怕遇到瓶頸,尤其是用「低熱量飲食法」來減重

已經吃很少了還減不下去,那意思是不是不要吃跟它拼了呢?

不是的!這樣下去只會惡性循環,「挨餓」讓您身心理狀態更加低落而已

此時稍微增加一點熱量的攝取,因為身體正好碰到撞牆期

脂肪的部份可以不用動,要增加的是「碳水化合物跟蛋白質」攝取

這時的你,最需要上面那兩樣營養素來調整身體的狀況

這樣小小的微調反而會讓你的減重計畫突破瓶頸喔

別以為吃得多就會變胖,在這種情況下,稍微多吃一點會讓你繼續瘦下去!!

第二:增加蛋白質攝取有助於甩開過度訓練的疲勞

多攝取0.5克/公斤的蛋白質,等於多攝取更多的必需胺基酸

身體有時間喘息進行修補,有利於恢復過度訓練的疲勞

第三:攝取礦物質跟微量元素有助於減重

我們建議平時就要把「綜合維他命」列入每天必須攝取的營養品

綜合維他命,裡頭的礦物質跟微量元素,可以針對身體最細微的部份作調整

尤其女性朋友除了要多攝取「鎂」跟「鈣」之外

可以額外攝取「鋅」,讓您也充滿朝氣,而且「鋅」會讓女性的皮膚光澤有彈性

男性攝取「鋅」,不只可以讓你更MAN,皮膚同樣也會更「咕溜」,裡外都是年輕的最佳狀態

男性建議一天攝取15~30毫克,女性一天5~15毫克就足夠

自然讓您的身體處於最平衡、有活力的狀態

有個健康的身體,搭配健康飲食跟規律運動,效果好到會令人不敢置信

第四:避開垃圾食物是成功的根本

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垃圾食物就是高糖份、高飽和脂肪的結合體

那如果在搭上啤酒或者其他含有更多酒精的酒類

那就算是您一天不眠不休做上二十四小時的重量訓練跟有氧運動也都沒用

不管你的運動量多大,不能抵抗垃圾食物的誘惑就會前功盡棄

儘管吃下去的當下,彷彿置身沒有低潮的天堂,但是回歸現實之後,會陷入更深的無底發胖深淵

希望這一篇專題報導,可以讓您更聰明地享受美食不卡油,不用挨餓也可以瘦得很漂亮

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