給棒球選手的建議食譜 / 極限體育中心專題小組整理

 

身為一位職業的棒球員,對於飲食應該是要斤斤計較

放眼台灣的職業運動,真正懂得該怎麼吃的選手很少

尤其台灣能買的正餐,通常在營養上都是普遍不充足且不均衡

球隊廚師煮的菜,也沒有辦法真的煮得不油膩或者達到營養很均衡

我們的棒球要回到亞洲甚至世界前幾強

實在是要從很多小地方重新再造,訓練方式、營養補給都要再加加油

但願這篇簡要的食譜暨飲食要點可以當成檢視日常飲食內容的工具

本文已請專業營養師與職業運動員監修,並以輕鬆簡明的圖文、言詞表達

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真正均衡的飲食:碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維質都要有,熱量同樣也要足夠

運動員也應該遵行「少量多餐」的原則,不過運動員的「少量」會比正常人的「少量」還多一點

最理想的就是一天五餐,讓身體隨時可以充分吸收利用,不只恢復疲勞,更能維持身體健康

以下會依照順序,列出每一餐的注意要點

第一餐:起床的營養補給,碳水化合物為主,搭配少量的蛋白質

如果起床食慾不好,不如來杯比較好入口的蛋白飲品

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(上圖為國外MRM使用者,自家製MRM創意鮮草莓乳清蛋白)

乳清蛋白以香草口味,佐以具大量抗氧化物與維生素C的新鮮水果,例如藍莓、草莓等等

就是一杯營養滿點、高纖維的美味早餐,而且幾乎沒有脂肪,相當健康的能量飲品

蛋白質30克,碳水化合物60克,比例為1:2

吃完第一餐就差不多要去練球了,份量大概六七分飽就可以,運動起來也舒服

第二餐:通常這餐都是早上到中午練球練完的正餐時間,蛋白質來源得作些改變

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我們建議激烈運動完,最好以「牛肉」當蛋白質來源

牛肉含有相當大量的肌酸,而肌酸正是恢復體力、增加肌肉的天然輔助品

怕胖或者在減重的可以改吃「雞胸肉」,不足的肌酸可以另外補充

碳水化合物則選擇容易吸收消化的白飯,配合台灣人的飲食習慣

可以用含有豐富「必需脂肪酸」的「橄欖油」煎一些馬鈴薯

補充日常所需的「必需脂肪酸」,另外再加入適量的生菜(多多益善)

蛋白質40克,碳水化合物120克(約一碗半的飯),比例為1:3

脂肪則選用好的油脂如橄欖油

接著就是下午重量訓練的運動時間,此時也不會太餓,去重量訓練也不怕餓到發暈

第三餐:重量訓練後的補充,選擇對的碳水化合物與蛋白質迅速補給

重量訓練後的營養補給,非「訓練後專屬乳清蛋白」莫屬

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尤其運動員運動量相當大,適時補充具有足夠能量與蛋白質的乳清飲品最好

蛋白質45克,碳水化合物90克左右,比例為1:2

最適合一般體質的球員重量訓練後飲用

而這時候所攝取的碳水化合物,能有效調節體內的膽固醇,讓膽固醇可以降得更低

此時再有蛋白酵素與綜合維他命的幫助,那是再完美也不過的訓練後乳清蛋白配方

全面補充完重量訓練後所需的營養,接著就是準備上場好好痛宰對手一番了!!!!

第四餐:這一餐通常在上場前,或者比賽進行中可以吃,「方便、迅速」至上

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因為是在比賽中,平均接近三個小時的比賽時間,容易餓的球員一定會想再吃點東西

這時候的重點在於,方便、容易保存,只要稍微吃一點就有較長的飽足感

因此可以多放一點起司沒有關係,因為打球需要更多的能量,此時優質的脂肪就派上用場

起司因為是屬於「酪蛋白」的一種,容易給人持續的飽足感,纖維質也一樣

所以我們推薦的是市面上知名的連鎖潛艇堡,因為容易飽足的物質該潛艇堡都有

蛋白質20克,碳水化合物60克,比例為1:3

非常清爽且營養充足,相當適合在開打前或者比賽進行中利用短暫的休息時間吃完

第五餐:比賽結束,洗個澡,來點健康又不會發胖的宵夜吧

其實球員吃宵夜是還好,因為他們的作息跟我們比較不同

他們的宵夜其實就是我們正常人的晚餐

吃得太少,等等太餓睡不著吃更多,不好

吃得太多,等等太撐睡不著很難過,不好

只要選對的宵夜就吃得飽,不用擔心發胖

因為台灣夜市並沒有什麼東西適合當球員宵夜,有也都是過於油膩

另外球員習慣在比賽結束後小酌放鬆一下

一沒有控制,大量的飽和性脂肪加上酒精下去,沒多久肚子絕對大好幾圈!!!!

那種就不是壯,而是胖,而且對於力量的提昇效率相當低,另外賠上了速度,很划不來

基本上我們推薦有添加「酪蛋白」的綜合乳清飲品給球員於睡前當營養補給品

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如果說睡前的夜間專用乳清蛋白,有添加酪蛋白跟BSN纖維

不但可以長時間持續定量釋放蛋白質,補充各式各樣的必須胺基酸

使身體維持在「正氮狀態」,同時代謝脂肪,建造肌肉

一天操勞的疲勞睡覺時加倍恢復,自然睡眠品質跟著增加

隔天起床就能精神奕奕,當然煩人的「嗯嗯」問題也就迎刃而解

蛋白質45克,碳水化合物30克(10克的BSN纖維),比例為3:2

一天總攝取量為180克蛋白質,360克碳水化合物,90克脂肪

總比例為2:4:1,正好都是「90的倍數」!!!

本飲食計畫,適合體重80至90公斤的棒球選手使用

(因為中華職棒中這個區間的體重,選手所佔的比例最高)

水分補給:水、運動飲料或無糖的綠茶、烏龍茶

綜合維他命:一日一顆,多食無益

建議的營養補充品:純肌酸或增強型肌酸 (BSN NO-XPLODE)

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