適合棒球選手的五大重量訓練 / 極限體育中心專題小組整理

 

重量訓練就是一種有效率、有實際數據當佐證的科學化訓練

除了可以充分發揮球員本身的素質跟潛力,有效提昇運動表現

肌力增加也可以維持球員的狀況,更不容易受傷,延長運動生命

簡單來說就是有辦法透過訓練使你打得更遠、投得更強、跑得更快

本篇會說到身為一位(職業)棒球選手應該做的五項基礎重量訓練

這五項都是不分守備位置的,所以不管是投手、捕手、野手們都應該好好去作

提高身體素質,讓比賽的強度跟張力隨著時間進步

高強度的比賽才有張力,這樣的比賽才精彩

希望越來越多的球員們能夠重視重量訓練這個菜單

而不要把重量訓練當成吃力不討好的無聊苦差事

1. 硬舉:增加下背肌穩定度,在揮棒、傳球的時候減低受傷的風險

deadlifts.jpg 

2. 滑輪背肌下拉:提昇上背部整體肌力,改善揮棒速度

lat_pulldowns.jpg

3. 蹲舉:增加下半身穩定度,在高速揮棒的情況下保持最佳的重心

squat.jpg

 

3. 臥推:增加跑步時上半身的穩定度,連帶鍛鍊時可以增加肩膀強度

bench_press.jpg

4. 三頭肌啞鈴後伸:揮棒、傳球的時候,三頭肌相較於二頭肌更加吃重,這是最基本要做的訓練

Tricep Kickback.jpg

5. 肩膀前平舉:前三角肌是棒球員最容易因受傷引發連鎖效應的部位,一定要多加強

alternate_front_dumbbell_raise.jpg

極限體育中心專題小組會陸續針對不同運動,開闢各類的訓練專題報導

介紹各種運動專用的重量訓練知識還有運動技巧的增進方法

那也期盼大家能不吝對這些文章提供指教或者鼓勵

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留言列表 (20)

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  • 第1跟第3點, 在沒有槓鈴的情況下還有什麼替代動作可以做呢?
  • 啞鈴也可以代替喔,尤其是臥推的話,活動範圍不會像槓鈴那麼固定,對某些人而言做起來是還蠻舒服的,但是槓鈴的刺激感會比啞鈴直接,各有各的優點,可以槓鈴啞鈴交替作,去找到最適合您的方式就可以了。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/15 13:54 回覆

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  • 你是說動作一樣, 只是改成雙手持啞鈴囉?
  • 是的,完全正確~

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/15 15:49 回覆

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  • 胸大肌有分上半跟下半, 圖三是不是比較偏上半? 如果也想練一下下半(避免難看)要做什麼好?
  • machine dips (機械雙槓動作)或者decline press (下斜板臥推),這些動作都是放在胸肌課程的最後再操作即可,建議還是以平板臥推或者是上斜板臥推可以帶動更多胸肌肌群的動作為優先。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/21 10:53 回覆

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  • 做重量訓練之前先跑步個30分鐘再做會比較有效率嗎? 還是無所謂? 可以直接做?
  • 10分鐘的腳踏車就可以,重點是體溫升高之後,要趁那個時候好好作肌肉的伸展,伸展之後再來作熱身組數,用輕的重量作高次數的訓練,一到兩組,先讓你的肌肉醒過來,心理也有「開始要訓練」的準備,等等的訓練才會有品質而且大幅降低受傷的風險。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/21 16:05 回覆

  • Cdvv
  • 請問唷...
    如果是想練投手的話
    一樣這些動作
    還有哪些需要做咩!?
    上次去健身房
    卻不知道該做些什麼@@"
  • 可以針對前三角、中三角與斜方肌作加強。前三角的部份啞鈴與槓鈴「肩部」推舉是不錯的強化運動,中三角的部份就是啞鈴側平舉為主,斜方肌的加強可以透過啞鈴、槓鈴聳肩來完成。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/27 10:29 回覆

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  • 我看棒球選手的手臂都蠻粗壯的, 請問該如何飲食或鍛練可以讓手臂變粗壯?
  • 畢竟他們是從小打球打到大至少都打了十年以上的球,加上有些部位的肌肉天生比一般人容易發達,所以體型都會有一定的圍度。我們只要持續鍛鍊、該吃的好好吃不miss,不用花上那麼長的時間也會跟他們一樣擁有具備力量跟力感的手臂,所以請加油喔!!

    MAXSPORTCENTER 於 2009/04/27 20:56 回覆

  • 阿志
  • 感謝您的這篇文章,我一直在找這種關於棒球的訓練報導,想請問您可否幫我介紹有關棒球員重量訓練的書籍,謝謝~~
  • 因為國內這方面的叢書很少,有也是十幾年前日本那邊的翻譯本,觀念跟方法已經與今日大不相同,有的話也只有原文而已,如果您的英文不錯,可以上去Amazon找「Baseball或者Sports Resistance/Strength Training」就可以了,或者我們也會連載相關的文章,希望你可以多來逛逛喔,很感謝您的蒞臨

    MAXSPORTCENTER 於 2009/05/25 12:40 回覆

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  • 請教一下, 對棒壘球運動而言, 在做重量訓練時是該全以肌力為主還是肌耐力為主? 或是以肌力為主肌耐力為輔?
    就我個人感覺, 棒壘球運動似乎都是講求爆發力的運動, 舉凡打擊、跑壘、傳球等, 所以感覺似要以肌力為主,
    但為了應付連續的比賽(可能一日兩戰或連續幾天的比賽), 所以又該偶而以肌耐力為輔, 不知這樣的看法是否有誤?
    另外不知可否寫篇關於打擊揮棒爆發力的訓練呢? 我想把球打到河裡啊~~
  • 大重量低次數的組合用在春訓還有休息期間為主
    中重量高次數的組合用在賽季,為了應付密度高的賽事

    MAXSPORTCENTER 於 2009/10/08 15:56 回覆

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  • 那一般僅六日打球的業餘棒壘球愛好者就適合大重量低次數的組合囉?
  • 是的

    MAXSPORTCENTER 於 2009/10/10 00:11 回覆

  • 路人甲
  • 可以請問一下第二張圖,有沒有甚麼替代動作??
  • 引體向上(拉單槓)是個非常好的替代動作,如果您一開始無法自我拉上去,可以找同伴幫您稍微幫助,相信會對您背部發展良好!

    MAXSPORTCENTER 於 2009/12/16 11:17 回覆

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  • 請問對棒壘球運動而言, 大腿內側的肌肉算重要嗎? 是否需要特別做重量訓練?
  • 大腿內側為一般較少訓練到的肌群,但他對整個重心的平衡上佔很重要的地位,如需訓練到不同大腿肌群,還是以最基本的『蹲舉』為主,可從您兩腿站的寬度作變化即可(例:與肩同寬、大於肩寬、小於肩寬)。

    MAXSPORTCENTER 於 2010/01/21 11:06 回覆

  • 高苑青棒隊
  • 棒球

    我是高苑青棒隊內野手主守游擊要做什麼重量才能讓臂力變好球速變好變快
    之前想說狂練重量就能有力量一個禮拜做4.5天教練和學長都叫我不要做那麼多天說會影響到柔軟度之些等等...是真的嗎?
  • 首先必須要告訴您,適當的重量訓練是可以增進肌肉的柔軟度與力量,棒球的最高殿堂MLB相當重視重量訓練這一環,當中的選手並沒有肌肉僵硬的情況,國內的教練觀念還停留在很久之前,不過重量訓練之後的收操(伸展)對於同時還要練球的棒球選手而言更為重要,要迅速恢復身體的疲勞,就要靠伸展與冰敷,否則肌肉酸痛會讓練球的效果打折。NBA的球員甚至有重量訓練後直接去泡冰塊澡以求最快的恢復。他們的肌肉又大又有力,不影響身手之矯捷。Kobe Bryant與Lebron James反而是增肌以後,速度與彈跳力又更上一層樓!我們的精選文章裡頭有「賽季」與「非賽季」的訓練介紹。強度與項目是各有不同的。

    MAXSPORTCENTER 於 2010/04/27 11:41 回覆

  • 僑頭國中青棒
  • ...

    我是青棒選手 教練說我太瘦教我吃胖點請問要怎樣才能讓我變胖我想把手臂練粗一點和壯一點
  • 那就照著這篇文章的練習項目持之以恆地鍛鍊。另外碳水化合物與蛋白質請多而外攝取,沒有這些營養,肌肉是沒辦法得到修補而變強壯,怎麼練都不會有太顯著的成效。美國的各項運動選手都在國中就開始做適當的重量訓練,對您而言,可以先從伏地挺身、單槓以及槓鈴蹲舉開始做胸、背、腿的加強。

    MAXSPORTCENTER 於 2010/04/27 11:44 回覆

  • wil20492000
  • 伏力挺身是訓練哪裡?
    單槓是訓練哪裡?
    請問有哪些食物有碳水化合物和蛋白質?
  • 主要是胸肌,再來是三頭肌
    碳水化合物就是我們常見的米、麵與蕃薯等等的根莖類植物
    蛋白質包括奶、蛋與各種肉類,盡量多攝取瘦肉部份
    一般說的白肉並不是肉,而是頑固的脂肪,不建議攝取

    MAXSPORTCENTER 於 2010/05/10 11:35 回覆

  • wil20492000
  • 學長都有再喝高蛋白聽他們說喝高蛋白會變粗但有些人又說不會???
    重量步驟要從哪裡開始做到哪裡
    教練說重量要隔一休一但如果隔天不會酸可以再繼續做嗎?
  • 整體熱量夠,額外補充高蛋白才會有成效喔
    因為你們有練球的關係,所以要考慮到恢復層面的問題
    才需要做出隔一休一的調整,過度訓練無論在什麼運動都不好

    MAXSPORTCENTER 於 2010/05/17 12:25 回覆

  • www
  • 怎麼練爆發力才能讓球投的更快打的更遠
    總覺得自己都沒力該怎麼辦?
  • 大重量,低次數的訓練對於爆發力的增長會很有效率
    有些選手甚至會做得很快速以求神經的最大利用與專注

    MAXSPORTCENTER 於 2010/05/17 12:40 回覆

  • 喵仔
  • 假日打壘球要增強爆發力該怎麼訓練呢?
  • 組數我們建議是每個動作四組
    次數是10~15下
    平日的作息、飲食與營養同樣要兼顧
    否則進步會相當緩慢,看不到顯著的成果

    MAXSPORTCENTER 於 2010/06/18 17:17 回覆

  • 阿輝
  • 請問

    我有加入一個乙組球隊
    星期六練習 星期天比賽
    我想讓我的球速加快 還有球質變的更重
    我想做重量訓練
    1.應該要每天做麻?
    我有22磅的啞鈴(本身沒有像握推那種器具)
    2.平常吊單槓(引體向上)一組差不多要做多少下?那要上拉到鐵桿碰到喉結這樣才標準麻?
    3.需要訓練腹部肌肉麻?

    4.我想再買一個比較輕的啞鈴來做前臂的重量訓練
    2-5磅會太輕麻? 還是自己選擇可以負荷的最大磅數?

    我只有啞鈴跟平常拉單槓(正手同肩寬 反手超過肩寬這兩種)
    這樣可以組合出怎樣的重量訓練?伏地挺身會有效果麻?(與肩同寬和比肩寬大)

    我之前運動完有吃雞蛋(4個蛋白)
    是要運動完1小時之內吃才會長肌肉麻?

  • 洛
  • 很喜歡這主題的文章,
    不知道改天是不是可以寫關於籃球的,謝謝啦!!!
  • 兄弟胖
  • 我目前是即將升大學 為了增加揮棒速度和長打而做重量
    請問這篇的基本重量 一周是每天做還是?
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