二十個訓練成功小秘方 (上) / 極限運動中心專題小組整理

 

第一篇會比較著重在初學者的正確訓練觀念

後面兩篇各有不同的重點

第二篇會稍微進階一些

第三篇則是新手老手都要注意的重點

希望這三篇讀下,大家能夠收穫多多!

1. 使用複合式的訓練動作

例如臥推、引體向上、肩推及蹲舉

這些都是相當好的複合式動作,而且比其他動作相比能消耗更多熱量

越是基本、辛苦的動作,消耗的卡路里就越多

2. 組間有規律的休息秒數

正常的組間休息是必須的,當然一組休息到五分鐘只是因為聊天聊high了就不允許啦

初學者建議的休息秒數為60~120秒,進階者為30~45秒

隨著體能條件的進步,本能會告訴你已經休息夠了

如果對於秒數沒有概念的朋友們,健身房的大時鐘是你讀秒的最佳拍檔

3. 選擇適合的重量來訓練

最佳的範圍是該重量可以用正確的動作確實操作為第一標準

太重的重量除了屆時炫耀不成反倒受傷整個糗掉之外,並沒有太大的幫助

4. 適合的操作次數

目前來說以每組六到十二下,對於增加肌肉圍度最有效率

當然也有針對不同目標跟運動項目的訓練法則主張的次數範圍不同

5. 動作正確比什麼都重要

為了展現自己是威猛先生用大重量亂甩一通受傷是不允許的

不正確的動作伴隨而來的是沒有成效的訓練跟受傷的高風險

一不小心受傷進DL90天,之前的辛苦都白費更可惜不是嗎?

腳踏實地一步一步來,就算現在拿得很輕那又怎樣

萬丈高樓平地起,沒有人生下來就能扛三噸半貨車頭

Just do it RIGHT!

6. 偶爾來個低次數大重量的訓練

對於增加力量很有幫助,帶給肌肉的刺激也不同

增加力量等於增加訓練時肌肉的穩定度,比較不會受傷

爆發力的進步也會幫助你可以一直突破自己的上限

7. 偶爾來個高次數低重量的訓練

重量訓練是需要變化的,這樣的訓練幫助肌肉更有耐力

力量跟耐力是互補不可偏重的平衡關係

擁有足夠的肌耐力同樣讓你在進步的路上更加輕鬆

改變是新手突飛猛進,老手可以輕鬆更上層樓的不二法門!

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  • 請問何謂複合式的訓練動作?

    偶而換重量跟次數是指1個月1次嗎?
  • 就是多關節的運動。換重量跟次數大概八到十二個星期要變一次,或者一遇到瓶頸當週就可以換,觀察一兩個星期後有進步就不用換,等到下次遇到瓶頸無法突破再來換都可以的,八到十二週是個統計出來的大概範圍,但因個人體質不同也沒有硬性的規定。

    MAXSPORTCENTER 於 2009/06/08 12:49 回覆

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